자연치유

올바른 다이어트, 근력운동의 중요성

»»김충규 (자연한의원 원장)

  이번에는‘ 올바른 다이어트’에 관한 것으로 주제를 잡아보았습니다. 수년간 다이어트에 관한 진료를 해오던 터라 이제야 비로소 다이어트에 문리가 조금 트인 것 같아 쉽게 알아볼 수 있게 문답형으로 꾸며보고자 합니다.

  올바른 다이어트란 무엇인가요?

  올바른 다이어트는 체지방을 적정 수준인 체중의 10~20%로 유지하는 데에 있습니다. 일반적으로 다이어트라고 하면 몸무게를 줄이는 데에 중점을 두지요. 하지만 몸무게보다 중요한 것은 체지방의 정도입니다. 비만의 기준은 체지방의 양입니다. 체지방의 양이 많으면 비만인 것이지, 체중이 많다고 비만인 것은 아닙니다.

  올바른 다이어트는 근육량을 적정 수준으로 유지하는 것이 좋습니다. 근육량의 적정 수준은 골격근으로 한정지었을 때 개인마다 차이가 큰 편입니다. 어림잡아서 자신 체중의 35~40% 정도가 좋습니다. 요약하자면 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데에 있습니다. 사람은 나이가 들수록 호르몬의 영향으로 체지방이 늘고 근육량이 줄게 됩니다. 그래서 사실 다이어트는 나이 먹어가는 모든 사람이 해야 하는 것입니다.

 굳이 뚱뚱하지 않더라도 다이어트를 해야 하나요? 

  뚱뚱하다는 것은 외관상 살이 많이 쪄 보이는 것을 말합니다. 외관상 살이 많이 쪘든 혹은 말라보였든지 사람은 누구나 나이가 들수록 근육량은 줄고 체지방량은 늡니다. 이런 관점에서 평생 관리가 필요합니다. 건강, 면역력, 외모 등 모든 차원에서 좋습니다. 특히 현대인들은 나이가 들수록 암,치매, 중풍, 고혈압, 당뇨, 척추질환, 퇴행성관절염 등의 만성질환이 많이 생깁니다. 근육량을 올려주고 체지방을 낮추면 이런 질병들과 멀어지게 됩니다.

  올바른 다이어트를 할 경우 식이요법은 어떻게 하는 게 좋은가요?

  탄수화물, 설탕, 소금을 주의해야 합니다. 탄수화물은 필요하기는 하지만, 녹말이나 전분이 들어간 탄수화물은 살이 매우 잘 찌니 주의해야 합니다.
  설탕이 들어간 음식은 말할 바 없고, 소금이 많이 들어가면 부으면서 살이 찌니 역시 주의해야 합니다. 또한 단백질, 지방, 채소를 충분히 섭취해야 합니다. 물론 단백질과 지방을 많이 먹으면 역시 살이 찌지요.
  다이어트에서 근육을 키우는 것은 매우 중요합니다. 근육이 커지려면 근육 주성분인 단백질 섭취를 해야 합니다. 지방 중에서도 포화지방은 우리 몸에서 근육을 만드는 데 도움을 주는 호르몬 생성에 도움이 됩니다. 단백질과 지방 섭취는 근육을 키우는데 큰 도움이 됩니다.

  단백질과 지방이 풍부하게 들어간 것은 육류인데, 다이어트에 육류를 섭취해도 될까요?

  고기를 먹어도 살이 빠집니다. 고기를 먹는 것 자체로는 살이 찔 수가 있습니다. 근력운동을 충분히 한 상태에서 섭취한 육류는 지방세포로 향하지 않고 근육으로 향하게 됩니다. 근력운동을 하면 근육의 재합성이 이뤄지는데, 이때 육류를 섭취하면 근육은 혈관이 발달한 조직이라 섭취한 육류를 흡수하여 근육 재합성이 활발해집니다. 물론 근력운동을 하지 않은 상태에서 과도하게 육류를 섭취하면 지방세포로 죄다 영양소가 흡수되어 지방이 늘겠지요. 근력운동을 한 뒤의 상태라면 근육이 더 커지게 됩니다.
  게다가 근육은 기초대사량이 매우 높은 조직입니다. 근육량이 많아질수록 가만히 앉아있어도 근육은 지방을 소모하여 점차 지방을 줄여나갑니다. 요요 없는 지속적인 다이어트를 목적으로 한다면 반드시 근육량을 증가시키는 근력운동이 필수가 됩니다.

여자들은 근력운동을 하면 우락부락해지지 않나요?

  여자와 남자는 호르몬의 분비가 다릅니다. 여성은 여성호르몬이 남성호르몬보다 많이 분비되므로 보디빌더들처럼 몸이 우락부락해지지 않습니다.

  근력운동을 하여 몸이 잘 단련이 된 여성들은 요즘 늘씬늘씬하고 몸에 탄력이 넘치는 아이돌 가수나 탤런트처럼 몸이 바뀝니다. 절대로 남성처럼 우락부락해지지 않아요. 간혹 스테로이드나 인슐린 등의 약물을 과다 복용하여 일부러 남자들처럼 근육을 키우지 않는 한 그렇게 되지 않으니 걱정하지 않아도 됩니다. 

주로 지방을 빼려면 유산소운동이 중요하지 않나요? 왜 근력운동을 강조하시지요?

  예전과 지금은 다이어트의 패러다임이 많이 바뀌었습니다. 단기간에 많은 체중을 빼는 것과 장기간 지속가능한 다이어트를 하는 것은 다릅니다. 단 기간에 많은 체중을 빼더라도 곧 다시 찌게 되는 것은 의미가 없습니다.
  올바른 다이어트는 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육량을 늘려주면 늘어난 근육에 의하여 기초대사량이 늘어나 저절로 지방소모가 촉진됩니다. 유산소 운동이 지방을 소모해주는 것은 맞습니다. 하지만 큰 단점이 있습니다. 유산소 운동은 지방 뿐 아니라 근육 또한 소모시킵니다. 근육량을 줄이는 큰 단점 때문에 요즘은 유산소 운동을 하더라도 꼭 근력운동을 병행하는 것이 올바른 지침이 되고 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 결국은 지방 소모가 더디어집니다.
  헬스클럽에 가면 러닝머신에서 매일 3~4시간을 뛰어도 살이 잘 안 빠지는 여자분들 많이 보게 되죠. 이 분들 특징은 죽어라 하루에 3~4시간을 뛰어 한두 달 동안 5kg정도 빼는데, 한 1주일 운동 쉬고 뷔페 몇 번 다녀오면 다시 10kg씩 찝니다. 유산소운동으로는 한계가 명확합니다. 그래서 근력 운동이 필요합니다. 근력운동은 필수이고, 유산소운동은 선택이라고 말씀드리고 싶습니다. 다이어트에 유산소운동이 필수인 것은 아닙니다. 유산소운동은 사실 지방을 소모해주는 기능보다 심폐지구력을 증진시키는 데에 의미가 더 있다고 봅니다. 

이 글은 계간 "부모가 최고의 의사" 4호에 실린 글입니다.