이 글은 계간 "부모가 최고의 의사" 5호에 실린 글입니다.

자연치유

올바른 다이어트 - 손쉽게 할 수 있는 근력운동 2가지

»»김충규 (자연한의원 원장)

  지난 칼럼에서 올바른 다이어트에 있어서 근력운동이 얼마나 중요한지 알아보았습니다. 다시 정리를 하고 넘어가겠습니다.

  1. 올바른 다이어트란 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것이다.

  2. 근육을 늘리지 않은 상태에서 급격한 감량은 요요를 불러온다.

  3. 근력운동을 하지 않고 유산소운동에 치중할 경우 근육량이 줄어들어 요요가 더욱 쉽게 온다.

  즉, 지속적이고 올바른 다이어트에 있어서 근력운동은 필수라는 이야기였습니다. 근력운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 다이어트 뿐 아니라 감기에서부터 암까지 모든 질병을 두루 예방해주는 것도 근육입니다. 이번에는 손쉽게 할 수 있는 근력운동 2가지를 추천해드리고자 합니다.

  첫 번째는 맨몸운동에 속하는 절운동입니다.

  맨몸운동은 초보자들도 부담 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 절운동은 아주 좋은 맨몸운동입니다.

  KBS 30분 다큐의 <108배의 모든 것>, SBS스페셜의 <0.2평의 기적, 절하는 사람들>에서도 소개될 정도입니다. 네이버나 유투브에서 검색해보면 절운
동에 대한 모든 것을 알아볼 수 있습니다. 하는 방법도 어렵지 않고 간단하니 굳이 제가 설명하지는 않겠습니다.

  같은 절운동이라고 해도 유산소운동인지 근력운동인지 효과를 나누어서 실행할 수 있습니다. 체력이 약할 경우 숨이 차면 1분 정도 쉬었다가 다시 재개하셔도 됩니다. 이럴 경우 유산소 운동의 효과가 강합니다. 그런데 숨이 많이 차도 참고 하실 경우 무산소운동으로서 근력강화의 효과가 강해집니다. 또한 꾸준히 절운동을 하실 경우 척추교정의 효과도 있습니다. 맨몸운동의 베스트로 이 절운동을 저는 손꼽습니다. 운동시간은 강도가 약할 경우 매일 1~2시간 정도하면 됩니다. 강도가 강할 경우, 즉 숨이 많이 차고 등허리가 결릴 정도의 고강도라면 격일로 30~40분 정도 하면 됩니다.

  두 번째는 무게운동 중 케틀벨을 권합니다.

  케틀벨은 주전자처럼 생긴 아령입니다. 그 아령으로 여러 가지 운동이 가능하지만 그중에서도 다이어트에 가장 효과적인 것은‘ 스윙’입니다.
  스윙 동작 역시 여러 검색 사이트에서 찾아보면 쉽게 알 수 있습니다. 다리를 벌리고 케틀벨을 잡은 뒤에 케틀벨을 엉덩이힘으로 어깨가 45도 될정도로 쳐올리는 것입니다. 엉덩이힘으로 올린 케틀벨이 어깨가 45도가 되면 내려오는데 이때 다시 엉덩이힘으로 쳐올리는 것입니다. 이것을 소위 ‘힙드라이브’라고 부릅니다. 사람이 땅에 발을 딛고 섰을 때 가장 가운데에 위치하는 것이 엉덩이입니다. 그래서 엉덩이가 우리 몸의 중심이 되는 근육입니다. 그 엉덩이를 단련시켜주는 것이 케틀벨 운동의‘ 스윙’입니다.

  이 운동을 하다보면 엉덩이만 단련되는 것이 아니라, 엉덩이의 인접한 모든 근육이 다 단련이 됩니다.
  케틀벨 스윙을 할 경우 가령 엉덩이를 더 낮출 경우 허벅지와 종아리가 같이 단련이 됩니다. 케틀벨을 쳐올렸을 때 어깨를 90도 이상으로 올릴 경우 어깨와 등의 상부 근육이 단련됩니다. 또한 스윙을 오래 할 경우 엉덩이 근육에 피로가 오면 허리와 복부 근육이 등척성운동이 되어 역시 단련이 됩니다. 즉 케틀벨 스윙은 거의 전신운동에 가까워집니다.

  초보자들의 경우 특히 여성이라면 2kg으로 시작하는 것이 좋습니다. 완력이 어느 정도 있으신 남성이라면 8kg으로 시작하는 것이 좋습니다. 하면서 점차 횟수를 올리고 무게를 올리면 몸이 많이 단련이 됩니다. 운동강도와 빈도는 절운동과 마찬가지로 하면 됩니다.

  절운동과 케틀벨 스윙을 생활화됐다면 몸이 점차 달라지기 시작할 것입니다. 물론 몸이 급격하게 변하지는 않습니다. 근력운동을 제대로 하지 않은 사람은 몸의 근육 변화가 나타나려면 최소 3개월 정도는 꾸준히 해야 몸에서 효과가 누적되어 나타납니다.

  그 효과는 이렇게 나타납니다. 일단 허리와 복부 사이즈가 줄기 시작합니다. 그러면서 힙업이 되며 허벅지와 종아리, 팔다리에 탄력이 생깁니다. 체력이 강해지며, 피로를 덜 느끼기 시작합니다. 6개월 이상 할 경우 피하지방이 줄기 시작합니다. 즉 몸에 숨어있던 라인들이 나타나기 시작합니다.

  물론 절운동과 케틀벨 스윙이 근력운동의 전부는 아닙니다. 입문자들이 운동에 흥미와 자신을 붙이기 쉬운 수준입니다. 절운동과 케틀벨 스윙으로 기초를 탄탄히 다졌다면 바벨운동을 해보길 권합니다. 근력운동에 관한 한 가장 강력하며 효과적인 운동이 바로 바벨운동입니다. 시작이 반이라고 합니다. 근력운동에 입문하는 분들께는 절운동과 케틀벨 스윙은 많은 도움을 줄 것입니다.